Gesund ernähren

Der Einfluss einer gesunden Ernährung auf dein Leben

Kaufe und koche gesundes Essen

Es ist kein Geheimnis, dass wir unser Leben positiv beeinflussen können, indem wir uns an die Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung und ihrer Ernährungspyramide halten. Wenn du gesunde Nahrungsmittel kaufst und kochst, versorgst du deinen Körper mit Energie und wichtigen Nährstoffen. Experten betonen ständig die Notwendigkeit einer vielfältigen Ernährung, um ernährungsbedingte Erkrankungen zu vermeiden und einem Übergewicht entgegenzuwirken. Durch die Umsetzung eines gesunden Ernährungsplans können auch alltägliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Erschöpfung gelindert werden.

 Die Regel lautet: Kaufe gesunde Lebensmittel, vorzugsweise pflanzlichen Ursprungs, und reduziere den Konsum tierischer Lebensmittel. Dies schützt nicht nur deinen Körper, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die Umwelt.

Warum ist gesund ernähren so wichtig?

Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung, wie sie von der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird, versorgt den Körper mit der notwendigen Energie für den Tag. Wenn wir uns nach der Ernährungspyramide richten, können wir sicherstellen, dass wir alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe in ausreichenden Mengen zu uns nehmen. Außerdem können wir ernährungsbedingte Erkrankungen, die durch Fehlernährung entstehen können, wie zum Beispiel Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vorbeugen.

Eine richtige Ernährung ist nicht nur für den Körper von Vorteil, sondern auch für den Geist. Denn die richtigen Nährstoffe können dazu beitragen, dass man sich konzentrierter, energiegeladener und insgesamt glücklicher fühlt. Daher sollte jeder lernen, wie man sich gesund ernährt und diese Kenntnisse in den Alltag integriert.

Vor- und Nachteile einer gesunden Ernährung

Vorteile einer gesunden Ernährung sind unzählbar und reichen von physischen bis zu psychischen Vorteilen. Neben den bereits genannten Punkten fördert sie beispielsweise auch eine gesunde Verdauung, stärkt das Immunsystem und reduziert das Risiko von ernährungsbedingten Erkrankungen.

Jedoch gibt es, so paradox es klingen mag, auch Nachteile. Zu den Hauptnachteilen zählen die Kosten und der Zeitmangel. Gesunde Lebensmittel, vor allem Bio-Produkte, können teurer sein. Zudem kann es zeitaufwändig sein, sich stets frisch und gesund zu ernähren. Deshalb ist es wichtig, einen Mittelweg zu finden und nicht zu strikt zu sein, um einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil zu pflegen.

Wertvolle Tipps für eine gesunde Ernährung

Verringerung des Verzehrs von Fastfood und ungesunden Snacks

Der regelmäßige Genuss von Fastfood und ungesunden Snacks kann deiner Gesundheit schaden. Diese Lebensmittel sind oft reich an gesättigten und versteckten Fetten, Zucker und Salz, die bei übermäßigem Konsum zu Gesundheitsproblemen führen können. Doch wie reduziert man den Konsum solcher Lebensmittel?

1. Informiere dich über das Thema Ernährung und die negativen Auswirkungen von Fastfood. Lies Nährwertangaben und achte auf Inhaltsstoffe.
2. Planung mit einem gesunden Ernährungsplan: Plane deine Mahlzeiten im Voraus, sodass du seltener Fastfood wählst.
3. Habe immer gesunde Snacks wie Vollkorn-Brot, Obst oder Nüsse parat. Im Falle von plötzlichem Hunger ist es besser, gesunde Optionen zur Hand zu haben.
4. Integriere Milch und Milchprodukte in deine Ernährung, aber achte auf den Fettgehalt. Oft sind sie nahrhafte Alternativen zu ungesunden Snacks.
5. Eine Abwechslung in deiner Ernährung sorgt für die notwendige Vielfalt an Nährstoffen. Dies kann von Obst und Gemüse bis hin zu tierischen Lebensmitteln und pflanzlichen Lebensmitteln reichen.
6. Trinke ausrechend Wasser – mindestens 2-3 Liter am Tag, je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Klima in deiner Region. Das Körpergefühl kann Durst mit Hunger verwechseln. Daher solltest du ausreichend Wasser trinken, um Hydratisierung sicherzustellen.
7. Manchmal essen wir aus Langeweile. Suche nach Aktivitäten, die dich erfüllen, anstatt zu snacken.

Die Verringerung des Verzehrs von Fastfood und ungesunden Snacks, insbesondere Wurst und ähnlichen fettreichen Lebensmitteln, erfordert Disziplin und Engagement, aber die gesundheitlichen Vorteile, insbesondere bei einer Ernährungsumstellung, sind es wert.

Erhöhung des Verzehrs von Gemüse und Hülsenfrüchten

Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte sind wahre Kraftpakete an Nährstoffen und sind essentiell für eine vollwertige Ernährung. Aber wie kannst du deinen Konsum dieser gesunden Lebensmittel erhöhen?

1. Bunte Teller: Eine Empfehlung von mir ist, dass du bei jeder Mahlzeit eine Vielfalt an Farben auf deinem Teller hast. Verschiedenfarbiges Gemüse enthält unterschiedliche Nährstoffe, die deinem Körper guttun.
2. Hülsenfrüchte als Proteinquelle: Ersetze Fleisch ein- oder zweimal pro Woche durch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Sie sind nicht nur proteinreich, sondern auch voller Ballaststoffe.
3. Snack-Optionen: Anstatt zu ungesunden Snacks zu greifen, wähle geschnittenes Gemüse mit einem gesunden Dip wie Hummus oder Guacamole.
4. Gemüse in Smoothies: Füge Spinat, Grünkohl oder anderes Blattgemüse zu deinem Morgen-Smoothie hinzu. Du wirst den Geschmack kaum bemerken, gibst deinem Körper aber einen Nährstoffschub.
5. Gemüsesuppen: Suppen sind eine hervorragende Möglichkeit, eine Vielzahl von Gemüsesorten in einer Mahlzeit zu integrieren.
6. Mache Gemüse zum Hauptgericht: Anstatt Gemüse nur als Beilage zu betrachten, lasse es zum Star deiner Mahlzeit werden. Probiere zum Beispiel gefüllte Paprika, Gemüsecurry oder Zucchini-Nudeln. Auch ein frischer Salat kann mehr sein als nur eine Beilage.
7. Vorräte anlegen: Halte immer eine Auswahl an tiefgekühltem Gemüse und Hülsenfrüchten in der Vorratskammer bereit. So hast du auch an hektischen Tagen gesunde Optionen zur Hand.
8. Neue Rezepte ausprobieren: Es gibt unzählige kreative Rezepte online, die dir helfen können, Gemüse und Hülsenfrüchte auf schmackhafte Weise in deine Ernährung zu integrieren.

Durch die regelmäßige Integration von Gemüse und Hülsenfrüchten kannst du dich gesund ernähren und versorgst deinen Körper mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Dies kann das Risiko für viele Krankheiten reduzieren und zu einem allgemein besseren Wohlbefinden beitragen.

Gesund ernähren – wie?

Tipps, die du bei angemessenen Portionen beachten solltest

 Die richtige Portionsgröße kann je nach Lebensmittel, Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und Gesundheitszielen variieren. Dennoch ist es wichtig, ein Bewusstsein für angemessene Portionen zu entwickeln, um Überessen zu vermeiden und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Hier sind einige allgemeine Regeln und Tipps zur Bestimmung angemessener Portionen:

• Vergleich mit Alltagsgegenständen: Oftmals wird empfohlen, Portionsgrößen mit bekannten Objekten zu vergleichen, um eine Vorstellung davon zu bekommen:
  • Eine Portion Fleisch: Größe einer Spielkarte

• • Eine Portion Fisch: Größe eines Scheckbuches
  • Eine Portion Käse: Größe eines USB-Sticks
  • Eine Portion Nudeln oder Reis: Größe einer Faust
  • Eine Portion Gemüse: Größe von zwei Fäusten

• Verwende kleinere Geschirrteile: Eine kleinere Platte oder Schüssel kann dir helfen, weniger zu essen, da eine kleinere Portion darauf immer noch „voll“ aussieht.
• Höre auf deinen Körper: Lerne, auf Sättigungssignale deines Körpers zu hören. Es dauert etwa 20 Minuten, bis das Gehirn das Sättigungsgefühl registriert. Iss langsam und leg gegebenenfalls eine Pause ein, bevor du Nachschlag nimmst.
• Vermeide Ablenkungen: Wenn du isst, konzentriere dich auf das Essen. Das Essen vor dem Fernseher oder Computer kann dazu führen, dass du mehr isst, da du die aufgenommenen Mengen nicht so gut wahrnimmst.
• Planung: Wenn du Mahlzeiten planst und vorbereitest, kannst du die Portionsgrößen besser kontrollieren. Das gilt besonders, wenn du unterwegs bist oder in der Arbeit isst.
• Teile Restaurantportionen: Restaurantmahlzeiten sind oft größer als notwendig. Überlege, ob du eine Mahlzeit teilen oder einen Teil für später aufbewahren kannst.
• Lese Nährwertangaben: Verpackte Lebensmittel haben oft Angaben zur „Portionsgröße“ auf dem Etikett. Dies gibt dir eine Vorstellung davon, wie viel du tatsächlich essen solltest.

Eine ausgewogene Ernährung erfordert nicht nur die richtige Auswahl an Lebensmitteln, sondern auch das richtige Maß. Indem du ein Bewusstsein für angemessene Portionen entwickelst, kannst du dir helfen, gesund zu bleiben und dein Gewicht zu kontrollieren.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper und Geist. Sie versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, die er für eine optimale Funktion benötigt. Aber was genau bedeutet „ausgewogene Ernährung“, und wie kann man sie im Alltag umsetzen? Welche Regeln solltest du beachten? 

1. Vielfalt auf dem Teller: Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch eine Vielzahl von Lebensmitteln aus. Das bedeutet, verschiedene Gemüse-, Obst-, Protein- und Vollkornquellen regelmäßig in die Ernährung zu integrieren.
2. Makronährstoffe beachten: Der Körper benötigt eine Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Jeder dieser Makronährstoffe hat seine spezifische Rolle und sollte in angemessenen Mengen konsumiert werden.
3. Mikronährstoffe nicht vergessen: Vitamine und Mineralien sind essentiell für zahlreiche Körperfunktionen. Sie kommen in buntem Obst und Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und anderen Lebensmitteln vor.
4. Wasser trinken: Hydration ist entscheidend. Das Trinken von ausreichend Wasser unterstützt den Körper bei der Verdauung, Temperaturregulierung und vielen anderen Funktionen.
5. Verarbeitete Lebensmittel minimieren: Während nicht alle verarbeiteten Lebensmittel schlecht sind, enthalten viele hohe Mengen an Zucker, Salz und ungesunden Fetten. Es ist ratsam, ihre Aufnahme zu begrenzen.
6. Regelmäßige Mahlzeiten: Anstatt zu hungern oder zu viel auf einmal zu essen, ist es besser, über den Tag verteilt kleinere, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen.
7. Alkohol in Maßen: Wenn du Alkohol trinkst, tue dies in Maßen. Und denke daran, dass er zusätzliche Kalorien ohne nennenswerten Nährwert liefert.
8. Auf Zucker und Salz achten: Zu viel Zucker und Salz in der Ernährung kann zu Gesundheitsproblemen führen. Verwende sie sparsam und achte auf versteckte Quellen in Fertigprodukten.
9. Bewegung: Auch wenn dies nicht direkt mit der Nahrungsaufnahme zu tun hat, spielt regelmäßige körperliche Aktivität eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Lebensstils.

Eine ausgewogene Ernährung hilft nicht nur beim Gewichtsmanagement, sondern kann auch das Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten, verringern. Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder strenge Diäten zu befolgen, sondern darum, bewusste Entscheidungen zu treffen, die zu eineminsgesamt gesünderen Lebensstil beitragen.

Gesund ernähren muss nicht teuer sein

Die Kosten für Lebensmittel und Ernährung sind ein wesentlicher Faktor in den Entscheidungen vieler Menschen, wenn es um den Kauf von Lebensmitteln geht. Oftmals steht die Annahme im Raum, dass eine gesunde Ernährung teurer ist als eine ungesunde. Doch wie beeinflussen Kosten unsere Ernährungsgewohnheiten wirklich, und wie können wir trotz Budgetbeschränkungen gesunde Entscheidungen treffen? 

• Wahrnehmung vs. Realität: Während bestimmte gesunde Lebensmittel teuer sein können, wie z.B. einige Superfoods oder Bio-Produkte, gibt es viele Grundnahrungsmittel, die sowohl kostengünstig als auch nährstoffreich sind, z.B. Linsen, Bohnen, Vollkornprodukte und saisonales Gemüse.
• Langzeitkosten: Bei Betrachtung der unmittelbaren Kosten mag Fast Food oder Fertignahrung billiger erscheinen. Wenn man jedoch die potenziellen langfristigen Gesundheitskosten durch eine unausgewogene Ernährung berücksichtigt, könnten die „Einsparungen“ illusorisch sein.
• Planung ist der Schlüssel: Mit einer sorgfältigen Planung und Vorbereitung kannst du Geld sparen und gleichzeitig gesunde Mahlzeiten genießen. Das Erstellen eines wöchentlichen Speiseplans und das Einkaufen mit einer Liste können helfen, Impulskäufe zu reduzieren.
• Saisonales und lokales Einkaufen: Lebensmittel, die in der Saison sind, sind oft günstiger und frischer. Lokale Bauernmärkte oder Direktverkauf von Bauernhöfen können ebenfalls kostengünstige Alternativen bieten.
• Selbst kochen: Das Zubereiten eigener Mahlzeiten zu Hause ist oft billiger und gesünder als Essen außer Haus oder Fertiggerichte.
• Große Mengen kaufen: Großpackungen von Grundnahrungsmitteln wie Reis, Pasta und Linsen sind oft preiswerter. Sie können in kleineren Portionen aufgeteilt und bei Bedarf verwendet werden.
• Angebote nutzen: Halte Ausschau nach Sonderangeboten und Rabatten. Beachte jedoch, dass du nur das kaufst, was du auch wirklich benötigst und verbrauchen wirst.
• Vorräte anlegen: Wenn Lebensmittel im Angebot sind oder in der Saison, kann es sinnvoll sein, mehr zu kaufen und einzufrieren oder auf andere Weise zu konservieren.

Die Kosten für Lebensmittel sind zweifellos ein zentrales Anliegen in den Haushalten. Dennoch ist es mit ein wenig Planung und Bewusstsein möglich, auch mit einem begrenzten Budget gesund zu essen. Es ist eine Investition in die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden.

5 günstige und gesunde Rezepte

Auch mit einem begrenzten Budget ist es möglich, leckere und nährstoffreiche Mahlzeiten zuzubereiten. Hier sind einige günstige Rezepte, die nicht nur deinen Geldbeutel, sondern auch deinen Gaumen erfreuen werden: